Huvud / Åderbråck

Pulsen 160 slår per minut vad man ska göra

Vilka är de kritiska siffrorna för maximal puls möjlig hos en vuxen?

I kardiologi Det finns en form för beräkning av maxspänningen för maximal puls för hjärtat. Och det är av denna ordning, den maximala puls tas 220 och det är nödvändigt att ta bort åldern från den.

Till exempel är din ålder 50 år, sedan från 220 tar vi 50 och får 170 hjärtslag som resultat.

Men i alla fall är allt alltid individuellt, och beräkning med formeln kan helt enkelt vara medelvärdet.

Konceptet för värdet av den maximala hjärtfrekvensen är i sin tur diskutabel. Eftersom alla indikatorer är olika, så är indikatorn normal vid 75 men i 90 är den redo att ringa en ambulans medan den andra puls 90 är mycket bekväm.

Cirka 160-170 slag per minut, med misslyckandet med att ge stöd, kan leda till döden, eftersom detta ökar kraftigt hjärtats behov av syre, och kroppen är helt enkelt inte kan förse honom med en sådan mängd syre som levereras med blod. Takykardi kan också vara fysiologisk, till exempel mot bakgrund av fysisk aktivitet, och detta är normalt. Ett hälsosamt, utbildat hjärta som klarar en sådan belastning. Men den konstanta takykardi i vila, eller på bakgrunden av den minsta fysiska aktiviteten (till exempel för att klättra upp för trapporna till femte våningen), med en ökning av hjärthastighet på mer än 20-30 slag per minut, är detta en orsak till behandling till läkaren och destinations korrigerande terapi huvudsakligen beta-blockerare, som ofta drabbas av takykardi i vila, dränering hjärtat, vilket gör det att fungera "i botten". I vilket fall som helst, om en person har en puls i vila över 80-90 slag per minut, är detta ett skäl för behandling till läkaren, som under träning, takykardi fortfarande öka och kan leda till förmaksflimmer, förmaksfladder och kammarflimmer. Och som ett resultat, ett dödligt utfall.

Pulsen (hjärtfrekvens): Normala värden efter ålder, orsaker och konsekvenser av hög och låg

Den allra första åtgärden i tillhandahållandet av akuta ger en objektiv bedömning av situationen och tillståndet för patienten, så en person som agerar som en livräddare, tar det viktigaste radialartären (tids, halspulsådern eller lårbens) för att lära sig om förekomsten av hjärtaktivitet och för att mäta hjärtfrekvensen.

Pulsfrekvensen är inte ett fast värde, det varierar inom vissa gränser beroende på vårt tillstånd vid den tiden. Intensiv fysisk aktivitet, spänning, glädje gör hjärtslaget snabbare, och då går pulsen bortom normala gränser. Visst, detta tillstånd håller inte länge, en frisk kropp tar 5-6 minuter att återhämta sig.

Inom normala gränser

Den normala puls hos en vuxen är 60-80 slag per minut, Det som är större kallas takykardi, mindre är bradykardi. Om orsaken till sådana fluktuationer är patologiska tillstånd betraktas både takykardi och bradykardi som ett symptom på sjukdomen. Det finns dock andra fall. Förmodligen har vi alla någonsin stött på en situation där hjärtat från överflöd av känslor är redo att hoppa ut och det anses vara normalt.

Vad gäller den sällsynta puls är det främst en indikator på patologiska förändringar i hjärtat.

Den normala puls hos en person varierar i olika fysiologiska tillstånd:

  1. Sänks i en dröm, och i allmänhet i ett bakre läge, men når inte en riktig bradykardi;
  2. Ändras under dagen (på natten hjärta slår mindre, efter middagen accelererar rytm), och efter måltiden, alkohol, starkt te eller kaffe, vissa läkemedel (HR 1 minut ökar);
  3. Ökar under intensiv fysisk aktivitet (hårt arbete, idrottsutbildning);
  4. Rises från skräck, glädje, ångest och andra känslomässiga upplevelser. Snabb hjärtklappning, orsakad av känslor eller intensivt arbete, passerar nästan alltid snabbt och självständigt, bara en person kommer att lugna ner eller stoppa aktiv aktivitet;
  5. Hjärtfrekvensen ökar med ökande kroppstemperatur och miljö.
  6. Minskar under åren, men då, i åldern, igen något ökar. Hos kvinnor med uppkomst av klimakteriet i en situation med minskad effekt av östrogener kan det finnas större förändringar i puls mot ökningen (takykardi på grund av hormonella störningar).
  7. Beror på kön (normen för puls hos kvinnor är något högre);
  8. Det skiljer sig från särskilt utbildade personer (en sällsynt puls).

I grund och botten anses det att i vilket scenario som helst är pulsen hos en frisk person i intervallet 60 till 80 slag per minut och en kortvarig ökning till 90-100 slag per minut, och ibland upp till 170-200 slag / min betraktas som en fysiologisk norm, om det uppstod på grundval av en emotionell utbrott eller intensiv arbetskraft, respektive.

Män, kvinnor, idrottare

Hjärtfrekvensen påverkas av faktorer som kön och ålder, fysisk träning, personens yrke, miljön där han bor och mycket mer. I allmänhet kan skillnaderna i hjärtfrekvens förklaras enligt följande:

  • Män och kvinnor i varierande grad reagera på olika händelser (de flesta män är mer kalla, kvinnor är mest känslomässiga och känsliga), så hjärtfrekvensen i det svagare könet är högre. Samtidigt puls hos kvinnor skiljer sig mycket lite från den hos män, men om vi tar hänsyn till skillnaden i 6-8 slag / min, företrädare för manliga bakom, de har en puls mindre.
  • Utanför konkurrensen är gravida kvinnor, som har en något ökad hjärtfrekvens är normalt och det är förståeligt, eftersom det under barnafödande moderns kropp måste till fullo uppfyller kravet på syre och näringsämnen själva och det växande fostret. Andningsorganen, cirkulationssystemet, hjärtmuskeln genomgår vissa förändringar för att utföra denna uppgift, så hjärtfrekvensen ökar moderat. Lite ökad puls hos en gravid kvinna anses vara normalt om det inte finns någon annan anledning till ökningen förutom graviditeten.
  • Relativt sällsynt puls (någonstans nära den nedre gränsen) noteras hos personer som inte glömmer daglig träning och jogging, föredrar aktiv rekreation (simbassäng, volleyboll, tennis, etc.), generellt, vilket leder till en mycket hälsosam livsstil och tittar på deras siffra. Om dessa människor säger: "De har en bra idrottsform", även om de av sin verksamhet är långt ifrån professionell sport. Puls 55 slag per minut i vila för denna kategori av vuxna är normalt, deras hjärta fungerar bara ekonomiskt, utan en otränad person sådan frekvens betraktas som bradykardi och fungerar som en förevändning för ytterligare undersökning av en hjärtspecialist.
  • Ännu mer ekonomiskt fungerar hjärtat på skidåkare, cyklister, löpare, roddare och anhängare av andra sporter som kräver speciell uthållighet, kan deras hjärtfrekvens vara 45-50 slag per minut. Men långsiktigt tung belastning på hjärtmuskeln leder till dess förtjockning, expanderande gränser hjärtat, vilket ökar dess massa, eftersom hjärtat är ständigt försöker anpassa sig, men chansen tyvärr inte obegränsade. Hjärtfrekvens mindre än 40 slag betraktas som ett patologiskt tillstånd så småningom utveckla så kallade "sport hjärta", vilket ofta är dödsorsaken för unga friska människor.

Hjärtfrekvensen är något beroende av tillväxt och konstitution: för höga personer fungerar hjärtat normalt långsammare än för underordnade släktingar.

Puls och ålder

Tidigare redovisade FHR endast 5-6 månader gravid (lyssnade stetoskop) Nu fostrets hjärtfrekvens kan bestämmas genom ultraljudmetoden (vaginal sond) embryostorlek av 2 mm (norm - 75 slag / min), och när det växer (5 mm - 100 slag / min, 15 mm - 130 slag / min). Under observationen av graviditeten börjar hjärtfrekvensen vanligtvis från 4-5 veckors graviditet. De erhållna uppgifterna jämförs med tabellnormerna Fetal hjärtfrekvens per vecka:

När du kör pulsen 170

Varför behöver du lära dig att springa med låg hjärtfrekvens

I en oförberedd person kan pulshastigheten under körningen nå 170-180 slag per minut och under accelerationer i den röda zonen och 200-220. Den optimala pulsfrekvensen för vanliga körningar är emellertid 120-140 slag per minut. Eftersom alla är olika och alla har sina egna fysiologiska funktioner, vissa konton inte springa, och gå ganska lång tid, innan de kan köras även jogga utan att gå över den inställda tröskeln. Det är fruktansvärt tråkigt, men om du vill uppnå dina mål och samtidigt verkligen förbättra, och inte döda ditt hjärta, måste du vänta lite.

Hur vårt hjärta fungerar under loppet

Arthur Lydyard beskriver i sin bok "Running with Lydyard" väldigt lätt vårt hjärta och hur körningen påverkar kardiovaskulärsystemet.

Fysisk träning hjälper hjärtat att slå klart, jämnt, starkt och enkelt för att förse kroppen med syrgasrika blod. Hjärtat är samma muskel, vilket tyvärr ger oss mycket mindre betydelse än alla andra. Vissa arbetar hårt för att öka bicepsvolymen eller den perfekta formen av skinkorna, men tänker nästan inte på hur stark en av de viktigaste musklerna är - hjärtat.

Ett starkt hjärta behöver applicera mycket mindre ansträngning för att pumpa åt gången mer volym syreberat blod. Det saktar långsammare, och en utbildad person kan utföra en större mängd arbete innan hjärtat når maximal frekvens av sammandragningar. Lydyard jämför det med bilens motor, för vilken den är ordentligt omhändertagen. Även i åldern förblir det tränade hjärtat mycket starkare och friskt och kan stå emot mer än vad som allmänt anses vara en belastning.

En fast puls i vila betyder att antingen dina väggkärlars väggar har feta insättningar (dåligt kolesterol) eller de är bara inte tillräckligt elastiska och utvecklade. Det innebär att du måste arbeta för att stärka dem. Men du måste göra detta gradvis, framåt med små steg.

Reduktion av puls förekommer ytterligare, eftersom arterierna anpassar sig till det accelererade blodflödet blir de elastiska och deras lumen ökar.

Kardiovaskulärsystemet hos personer som leder en stillasittande livsstil, arbetar 20 gånger mindre effektivt än de som ständigt utför aeroba övningar. Under sådan träning expanderar kardiovaskulärsystemet som en ballong, och gradvis upprepade belastningar kommer att leda till att hela systemet sträcker sig och gör det mer elastiskt. Som ett resultat kommer det att öka även i vila. Allt detta ger mer kraftfullt och fritt blodflöde, förbättrar löpareens övergripande fysiska tillstånd och hjälper till att bli av med kolesterol och atherom.

Aerob och anaerob löpning

Aerob körning är en körning på gränsen till ett maximalt stabilt tillstånd, när en idrottsman kan leverera syre helt till sin kropp vid denna stressnivå. Så fort en syrefordring uppträder, blir körningen omedelbart en anaerob (det vill säga utan syreintag).

Anaerob körning löper på kanten av möjligheter när kroppen redan är kortfattad av syre. Vanligtvis med en sådan körning börjar processen med försurning eller acidos (samma syre skuld). Anaeroba belastningar är bara den stress som vi behöver flytta till en ny nivå.

Ibland, för att gå till nästa steg, använder löpare kör i den anaeroba zonen, men under en mycket kort tid. Vårt mål är aerobt, eftersom det gör att du kan höja din vistelsestid i det mest stabila tillståndet systematiskt och utan överträning.

Enligt boken The Big Book of Endurance Training och Racing, för att ta reda på vilken pulshastighet du flyttar till den anaeroba zonen, subtrahera 180 från din ålder. Om du har haft en allvarlig skada, eller om du återhämtar sig från en sjukdom, subtrahera 10. Om fler per år har en paus i träningen, har du nyligen haft några förkylningar eller influensa, du har allergier eller om du har astma - det är en extra -5. Om du under de senaste två åren inte har ovanstående problem med ett konstant träningsschema (4 gånger i veckan), lämnar du 180 minus åldern. Om du efter två år har märkt framsteg kan du lägga till ytterligare 5 till resultatet.

Så att köra på en låg puls (aerob körning) stärker hjärt-kärlsystemet, hjälper till att bygga en stark bas som gör att du kan gå vidare, gör oss starkare och mer varaktiga. Missbruk av högpulsstyrning vid initiala nivåer (speciellt vid övervikt) leder inte till förstärkning, utan tvärtom till slitage i hjärtat!

Börja med låg hjärtfrekvens

Omedelbart uppnå höga resultat kommer inte att fungera och det behöver bara försonas. Börja gradvis, nästan för steg. Även om dina muskler kan ge dig en hög hastighet, är ditt hjärta inte är redo för detta, eftersom du är osannolikt att ägnas åt att stärka hjärtat musklerna så mycket tid och uppmärksamhet så smal / strong / vackra (stryk) fötter! Ja, det skulle vara fruktansvärt tråkigt, passerar du 5 km per timme (och det är fullt möjligt), och under den tiden idén att kasta allt detta kommer att uppstå i ditt sinne mer än en gång eller två gånger! Men om du verkligen vill vara frisk, stärka ditt hjärta, inte skadar och uppnå dina resultat, du behöver för att få en pulsmätare, och kör på en låg puls (120-140 slag per minut), så länge du inte ser det med en höjning av din hjärtat slår fortfarande smidigt.

Börja med tre träningstimmar per vecka i högst en halvtimme. Om din puls inte tillåter dig att springa och även när jogging stiger över 140 slag per minut, gå. Försök med sportvandring, om du bara går uttråkad. Sedan efter en veckas träning, öka tiden och tillsätt ytterligare 5-10 minuter. Framsteg beror främst på dina fysiska data, men inte det sista - på tålamod och konsistens!

Slutligen erbjuder vi dig en video från Skirun-skolan, där det är mycket enkelt och enkelt att förklara varför det är nödvändigt att börja träna med låg hjärtfrekvens.

Puls vid körning

I olika stressiga situationer reagerar hjärtat med ökande frekvens av rytmen. Körning kan också hänföras till stressiga situationer, för i träningsprocessen får hjärtat en stor belastning.

Därför är det nödvändigt att ständigt övervaka hjärtfrekvensen, övervaka pulsfrekvensen för att träna med största möjliga nytta för sin hälsa. Hans vittnesbörd kommer att uppmana, när du kan öka belastningen eller du behöver minska träningsintensiteten.

Optimal puls

En ökning av hjärtfrekvensen indikerar att hjärtat arbetar mer aktivt och därmed pumpar blod intensivare, mättar alla kroppens organ. Men för stora belastningar kan påverka hjärt-kärlsystemet och vitaliteten av organismen som helhet negativt. Därför är det nödvändigt att beräkna gränsvärdet för pulsen, varefter det är nödvändigt att minska belastningen, för att ge andning till hjärtmuskeln.

Om under pulsen går off-scale för det mottagna antalet slag per minut, då är det nödvändigt att ändra övningsmönstret för att få det i takt med hjärtfrekvensen.

Tryck på detta gränsvärde, för att inte binda det till ålder, kan du om du styr din andning. Den korrekta träningsbelastningen är en där du enkelt kan andas i näsan och tala fritt utan att gå av rytmen i träningen.

Teori och övning

Pulsens tröskelvärde beror på personens ålder, på grund av sin fysiska kondition. Under åren beräknades det med universell formel: från nummer 220 togs bort åldern för löparen. Den resulterande siffran - och ansågs vara det önskade värdet av hjärtfrekvensen under träning.

Men tränare och löpare blir alltmer högljudd under de senaste åren att denna formel förvirrar nybörjare löpare, som beräknar den övre gränsen för pulsen, den så kallade maxpuls, och kör på detta värde för otränade personer är förenat med överbelastning och kardiovaskulära problem.

Enligt de senaste rekommendationerna bör de första månaderna av träningen hålla sig till en puls på 120 slag / min. Under denna period är huvudmålet för löpare att lära sig att köra på en långsam puls. Vid träning "långsam" körning kan gå från flera veckor till flera månader. Praktiker tränare rekommenderar att börja jogga i långsam takt, ständigt övervaka pulsparametrarna och i händelse av överskridande 120ud / minut tröskeln långsam zon tills pulsen är tillbaka till det normala.

Minska tempot är nödvändigt varje gång pulsen överstiger 120-märket.

Detta tillvägagångssätt låter dig bättre förbereda en aerob bas för ytterligare belastningar. Med tiden ökar körintervallet med hjärtfrekvensen på 120 slag / minut - det är ditt hjärta och blodkärl som vänjer sig vid belastningen. Optimal betraktas som fri körning med en puls på 120 un / min i minst 40 minuter. Om detta ligger inom din makt kan du öka lasten och börja gradvis springa vid 130ud / minut eller högre.

Hur man kontrollerar puls

Den mest effektiva kontrollen över hjärtfrekvensen kan du erbjuda moderna enheter - program, sportsklockor, pulsmätare. Deras fördel ligger i det faktum att de ständigt kontrollerar ditt tillstånd och inte tvingar att avbryta träningen, sluta räkna pulsen.

Många enheter beräknar din optimala hjärtfrekvens enligt ovanstående formel och, om hjärtfrekvensen överstiger detta värde, ge en hörbar signal, uppmanar dig att stoppa eller sänka hastigheten.

Dessutom är alla data om din puls lagras i minnet av pulsmätare, de analyserar dessa data, beräkna medelvärdet och tillåta oss att bygga din utbildning så att denna siffra successivt ökas utan att skada din hälsa. En ökning av den genomsnittliga hjärtfrekvensen indikerar att ditt tillstånd förbättras, du blir friskare och yngre.

Varför övervaka puls

Baserat på pulsen beräknas och antalet kalorier som du bränner för träning. Om du använder en elektronisk pulsräknare och kalorier blir det mycket lättare för dig att övervaka effekten av träningspassar som syftar till att gå ner i vikt.

Utan speciella anordningar är sådana beräkningar svårare att utföra, det är nödvändigt att använda en mängd olika tabeller och formler.

Övervaka din puls, kom ihåg att dess ökade värde indikerar att din kropp upplever oönskade överbelastningar, vilket kan leda till de mest oavsiktliga konsekvenserna. Om hjärtfrekvensen under träningen ligger under det optimala värdet, kommer det också att ha en negativ effekt på löpande effektivitet.

I det här fallet kommer ditt hjärta inte att få tillräckligt med belastning, det fungerar inte som det behöver för att accelerera blodpumpning och förbättra metabolism. Så, träning kommer inte att ge någon fördel för din hälsa.

Artikeln är skriven på grundval av materialen från Skiskolan Skyran http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-beginrun/

(Inga betyg än)

hög hjärtfrekvens vid körning:

Ibland är pulsmätare liggande och mycket lättare att kontrollera eller manuell mätning (kör, se hur många shower och efter stopp i 6 sekunder. Känn pulsen, sedan multiplicera med 10, får en puls för en minut ska du inte ta det snabbt sjunker utan belastning) eller annan pulsmätare, där många cyklar som pulsmätare, om inte fukta med vatten eller gel för ultraljud, även glider från statik (T-tröja, jacka), och om du inte behöver 1-3 km. att svettas Jag vet inte jag tänkt på Sigma anordningar som kan avlossa inte vara alltför tillitsfull, du är inte den första som jag hör att det överdriver pulsen och stark.

Och det sista alternativet, du bara inte är redo ännu aerob träning, kroppen rekonstrueras, är det nödvändigt att inte bara från tid att köra och köra kontinuerligt under flera månader och ibland ett år eller två, och inte med 3-5 km och 40 min-timmars minimum, så att effekten kommer. Musklerna gripa blodomloppet (nya kapillärer) har muskler och senor själva anpassade till denna belastning, hjärtan - lätt, också behöver tid, och även då är det nödvändigt att titta på resultaten. Lycka till.

(redigerad den 21 maj 2014 05:37)

Träning på pulsen - så här, varför och varför

Jag vill prata om pulsskärmar ur en vanlig persons synvinkel, inte en expert. Allt jag skriver nedan om valet av pulsmätare, för- och nackdelar med olika typer av dem - det är bara min åsikt, och denna kunskap jag podcherpnul på olika webbplatser som ägnas åt att köra och andra former av konditionsträning.

Under tre år har jag kört ganska regelbundet, men jag kan inte förbättra mina resultat. Att köra med tempot mer "kilometer på 6 minuter" - det är rakt min dröm (nu en stabil takt 6: 30-6: 45)! Så fort jag accelererar mina ögon mörknar och min andedräkt börjar falla. De sista 3 joggarna för fart var hemska - jag svimmade nästan! Alla dessa händelser fick mig att köpa min första pulsmätare. Jag vet att det var nödvändigt att göra det för tre år sedan, men jag var en arrogant nybörjare)) nu förstår jag mina mål och, viktigast av allt, accepterar jag dem.

Pulsometrar (eller pulsmätare) finns i tre typer - med en bröstsensor, en blodflödesgivare och en inbyggd sensor.

Pulsometrar med bröstsensor är det vanligaste och korrekta sättet att mäta hjärtfrekvensen. Den består av två element - ett bröstband med en sensor som läser hjärtslaget och (oftast) klockan på vilken information som visas. Det finns pulsmätare med endast en pulsmätningsfunktion, och det finns mer komplicerade sportsklockor med GPS, inställningar för träningsprogram etc. Sådana klockor är väldigt bekväma, men också mycket dyra. En enkel hjärtfrekvensmätare kan hittas för mycket lite pengar.

Pulsmätare med pulserande blodpulsering är så kallade napalechnye pulsmätare. De ser ut som en halvhandske och mäter pulsationen i tummen och pekfingret. De kan hittas ganska bra, sensorn är inte lika exakt som i bröstmonitorn, de är dyrare.

Pulsmätare med inbyggd sensor

Mina kriterier för val av hjärtfrekvensmätare var enkla - jag behöver en billig enhet som exakt mäter pulsen när som helst på året. eftersom Jag kör och på vintern - med en gång två slags monitorer - Napalecnik och ett armband har försvunnit. På vintern bär jag handskar och tröjor med slitsar för fingrar, det är obekvämt att trycka och ta bort sådana kläder för att se pulsens värden. Därför valde jag den klassiska hjärtfrekvensmonitorn med ett band.

Jag behövde inte spårnings- och träningsfunktionerna, inbyggd GPS och andra, säkert för någon viktig, funktion. Jag håller reda på mina träningspass och förbereder träningsplaner med hjälp av en smartphone, på samma plats och spelaren med dina favoritspår och allt annat. Endast en pulsgivare behövdes.

Med hjälp av sådana enkla avdrag gick jag till Yandex.market och tittade på pulsmätarna på de märken jag känner till - polar, garmin, etc. Efter hoppet i december började även de enklaste modellerna kosta lite otillräckliga pengar. Till exempel basmodellen Polar kostar det senaste året 3000 rubel, nu är det uppmanat till alla 9000. Jag ville inte köpa Avito från begagnade återförsäljare eller begagnad modell.

Och då kom jag ihåg att det finns en vacker butik Decatur med ett stort utbud av sportutrustning! I tävlingen var inte så stor, men tillräckligt med val av hjärtfrekvensmätare. Också en tjej från min löpklubb rekommenderade mig en pulsmätare därifrån. Så jag är en glad ägare till hjärtfrekvensmonitorn ONRHYTHM 310 ACCESS GEONAUTE.

Det här är en enkel hjärtfrekvensmätare, det finns få funktioner - faktiskt pulsmätning, klocka, datum och kaloriräkning. Puls mäter ganska korrekt, men ibland verkar det som om skärmen ligger - visar antingen för hög puls när den normala hälsotillstånd, eller omvänt, alltför låg när känslan är inte så. Om uppgifterna är mycket små - försöker jag oftast att rätta bandet.

Remmen är förresten fast, det känns inte under kläderna och stör inte träningen, det angränsar kroppen hårt. Jag kommer att försöka skriva en fullständig recension inom en snar framtid.

Formler och beräkning

Utbildning med fokus på hjärtritmen är lite annorlunda än de vanliga löpande övningarna. Om du, som jag, har en hög puls, måste första gången dedicera den för att minska. Som den välkända Basil Parnyakov - seriös träning kan börja först efter att ha passerat testet 120/30 - efter att du kommer att kunna köra med en puls på 120 slag per minut under 30 minuter. Jag har en sådan puls med vanlig J-gå, så jag kan inte följa denna regel.

Så först måste du bestämma hjärtfrekvenszonerna för träning. Det finns flera alternativ att göra detta. Det första sättet är att beräkna med formel 220-åldern. Jag har det 220-28 = 192.

Den exakta formeln är formeln

Hjärtfrekvens = 205,8 - (0,685 * ålder).

Det finns fortfarande Carvonens formel.

Hjärtfrekvens under träning = (max hjärtfrekvens - hjärtfrekvens i vila) * intensitet (i procent) + puls i vila.

Antag att jag vill veta vilken hjärtfrekvens jag behöver träna, så att belastningens intensitet är 75%. Min hjärtfrekvens i vila är 68. Vi börjar räkna.

220-29 = 192 (det här är den maximala hjärtfrekvensen)

192-68 (hjärtfrekvens i vila) = 124

Således kommer min hjärtfrekvens under träning med en intensitet på 75% av maximumet att vara cirka 161 slag per minut.

Du kan konvertera denna formel för att visa önskad intensitet:

Intensitet (i procent) = (Hjärtfrekvens under träning - HR i vila) / (max puls - hjärtfrekvens i vila);

Carvonens formel kan användas för att gradvis öka intensiteten hos aeroba belastningar (löpning, simning, kardio etc.). Och hjärtfrekvensen kommer att fungera som en indikator här.

Flera huvudpulszoner

  1. Den maximala belastningen är hjärtfrekvensen. Maximal och högre. Att träna på en sådan puls är omöjligt, om hjärtfrekvensmonitoren visar - snabbt för att minska belastningen!
  2. Anaerob zon - 80-90% av den maximala hjärtfrekvensen. Håll dessa indikatorer på styrketräning - pulsen omedelbart efter träningen bör inte överstiga de angivna värdena, för att inte övertrappa
  3. Aerobic zone. 70-80% av den maximala hjärtfrekvensen. I denna zon finns en utveckling av hjärtat, en kraftfull förbränning av kalorier, en förbättring i fysisk form.
  4. Början av fettförbränningszonen. 60-70% av den maximala hjärtfrekvensen. I denna zon ges utbildning för uthållighet och intensiv fettförbränning. Om du vill gå ner i vikt - du måste springa länge på pulsen på 60-70% av hjärtfrekvensen max.
  5. Zon med enkel aktivitet. 50-60% av hjärtfrekvensen max. Förbättrar allmän fysisk kondition och hjälper till att återhämta sig. Zon av sträckning eller laddning.

Utdelningen av träning i träningsplanen för pulsen kan vara enligt följande:

Korsar pulsen 60-70% av den maximala hjärtfrekvensen - 50% (4-5 övningar per vecka);

Korsar pulsen 70-80% av den maximala hjärtfrekvensen - 30% (vanligtvis kör hela volymen 1-2 gånger);

Temporalt och intervallträning - 20% (1-2 träningstimmar per vecka).

Men du måste förstå att pulsens värden kan variera beroende på många faktorer. Och träningsplanen bör kombineras bättre med en erfaren tränare.

Jag började springa med en hjärtfrekvensmätare i maj. Priserna var fasansfulla - pulsen är alltid runt 185, sällan när den sjönk under 180! Med det faktum att jag har kört regelbundet under lång tid. Efter en månad träning blev den genomsnittliga puls 167-170, men ändå, när den kör i backen - den stiger till 180. Jag försöker följa och inte köra länge på puls.

Sänk din puls kan vara långa kors på en låg puls - 150-160. Vi körde en gång med en vän vid denna snigels takt 10 km. De flydde, chattade, inte trött alls, men det var ledsen att titta på passet

Det är viktigt att träna hjärtmuskeln och försöka minska antalet slag per minut när du kör. Med konstant träning på hög puls i hjärtat finns det mikrobrytningar och mikroinfarkter, vissa celler dör och du ger ingen fördel för kroppen - bara skada.

Nu är mitt mål att minska pulsen till 150-160 slag per minut och öka tempot. För att göra detta ska jag fortsätta korsningarna med en låg puls på helgerna och mina standard träningspass med en löpande klubb på vardagar.